Mandi Malam dalam Gelap Lagi Viral, Apa Iya Bisa Bikin Cepat Tidur? Ini Fakta Sains

Pernah dengar tren mandi dalam gelap atau dark showering yang lagi ramai diperbincangkan? Aktivitas ini digadang-gadang sebagai cara jitu untuk mempercepat datangnya kantuk dan membuat tidur lebih nyenyak (Marketeers, 2026). Banyak orang penasaran dan sudah mencobanya, lalu membagikan pengalaman mereka di media sosial.

Fenomena ini menarik perhatian para ahli, termasuk akademisi dari University of Cambridge dan Anglia Ruskin University (The Conversation, 2024). Lantas, apa kata sains tentang kebiasaan unik ini? Apakah hanya sekadar tren sesaat atau memang ada manfaatnya? Mari kita bedah berdasarkan bukti ilmiahnya.

Hubungan Cahaya, Hormon Kantuk, dan Ritme Tubuh

Secara ilmiah, penjelasan tentang manfaat mandi dalam gelap bisa kita lihat dari dua faktor utama: cahaya dan suhu tubuh.

1. Cahaya dan Produksi Melatonin

Tubuh manusia punya jam biologis atau ritme sirkadian yang mengatur siklus tidur-bangun. Ritme ini sangat dipengaruhi oleh paparan cahaya. "Cahaya memiliki pengaruh yang kuat pada otak. Meredupkan lampu seperti mematikan 'radar ancaman' otak," jelas Dr. Daniel Amen, psikiater sekaligus pendiri Amen Clinics di California (Amen Clinics).

Saat malam hari, tubuh seharusnya mulai memproduksi hormon melatonin, yaitu hormon yang memicu rasa kantuk. Paparan cahaya terang—termasuk lampu kamar mandi yang biasanya menyilaukan—bisa menghambat produksi melatonin. Sebuah studi laboratorium terhadap 116 orang dewasa menemukan bahwa pencahayaan ruangan biasa antara senja dan waktu tidur dapat mengurangi kadar melatonin awal malam hingga sekitar 70% dibandingkan dengan cahaya yang sangat redup (Gooley et al., 2011). Paparan cahaya kamar sebelum tidur juga memperpendek total durasi pelepasan melatonin sekitar 90 menit.

Bahkan, sebuah eksperimen menunjukkan bahwa peserta yang terpapar pencahayaan kamar mandi standar selama 30 menit pada waktu tidur mengalami penurunan kadar melatonin dan peningkatan kewaspadaan (Santhi et al., 2017). Penelitian lain pada remaja menemukan bahwa paparan cahaya terang di awal malam dapat mengurangi kadar melatonin tiga jam kemudian dan menunda rasa kantuk yang normal muncul (Crowley et al., 2015).

Nah, dengan mematikan atau meredupkan lampu saat mandi malam, kita membantu tubuh meminimalkan gangguan cahaya ini. Apalagi jika kebiasaan ini sekaligus menggantikan waktu kita bermain ponsel sebelum tidur, efeknya bisa lebih optimal. Layar gadget memancarkan cahaya biru yang sangat kuat dalam menekan melatonin. Studi tahun 2023 yang mengatur paparan layar menemukan bahwa mengurangi komponen cahaya biru dapat mengurangi penekanan melatonin dan mempersingkat waktu yang dibutuhkan untuk tertidur (Kessel et al., 2023).

Peran Suhu Tubuh dan Mandi Air Hangat

Faktor kedua yang tak kalah penting adalah suhu. Mandi air hangat sebelum tidur telah lama dikenal sebagai salah satu cara efektif untuk meningkatkan kualitas tidur. Shahab Haghayegh, PhD, instruktur anestesi di divisi kedokteran tidur Harvard Medical School, memimpin sebuah meta-analisis tahun 2019 yang mengevaluasi ribuan penelitian tentang hubungan mandi, suhu air, dan kualitas tidur (Haghayegh et al., 2019).

Hasilnya? Mandi air hangat bersuhu 40–43 derajat Celcius selama 10 menit, yang dilakukan satu hingga dua jam sebelum tidur, terbukti mampu membantu seseorang tertidur rata-rata 10 menit lebih cepat dari biasanya dan meningkatkan efisiensi tidur. Ini terjadi karena air hangat membantu melebarkan pembuluh darah di tangan dan kaki, sehingga panas dari inti tubuh dilepaskan ke luar dan suhu tubuh inti pun turun setelah mandi.

Penurunan suhu tubuh ini merupakan sinyal alami yang penting bagi tubuh bahwa ini waktunya beristirahat. "Kuncinya bukanlah kehangatan itu sendiri, tetapi pendinginan setelahnya, karena penurunan suhu inti tubuh itulah yang mendukung timbulnya rasa kantuk," jelas Dr. Haghayegh. Kombinasi antara air hangat yang menenangkan dan suasana gelap yang minim distraksi bisa menciptakan efek relaksasi yang lebih kuat.

Menciptakan Sinyal Rileks untuk Tubuh dan Pikiran

Suasana gelap dan tenang membantu sistem saraf kita beralih dari mode "siaga" (sistem saraf simpatik) ke mode "tenang" (sistem saraf parasimpatis) (Waxenbaum et al., 2023). Cahaya terang, terutama dari lampu LED, bisa meningkatkan detak jantung dan membuat tubuh tetap waspada.

Sebaliknya, pencahayaan redup mendukung aktivasi sistem saraf parasimpatis, yang berperan dalam relaksasi dan pemulihan tubuh. Sebuah studi laboratorium meminta sukarelawan untuk berbaring di bak mandi sementara sensor memantau detak jantung mereka. Ketika air mendekati suhu tubuh normal, sistem saraf parasimpatis menjadi lebih aktif, detak jantung melambat, dan variabilitas detak jantung meningkat—tanda bahwa tubuh sedang beradaptasi dan menjadi tenang (Goto et al., 2020).

Bagi sebagian orang, kombinasi sensasi gelap, hangat, dan suara air ini menjadi ritual yang memberi sinyal kuat pada otak bahwa lingkungan saat ini aman dan nyaman untuk beristirahat. "Dark showering bukanlah hal yang ajaib, tapi bisa menjadi isyarat yang membantu bagi otak bahwa hari akan segera berakhir. Bagian terpentingnya adalah transisi: memperlambat, meredupkan lingkungan, dan membiarkan tubuh beralih menuju istirahat," tambah Dr. Haghayegh.

Apakah Ini Solusi untuk Semua Orang?

Penting untuk dicatat bahwa belum ada uji klinis besar yang secara langsung membandingkan mandi dalam gelap dengan mandi bercahaya terang dalam hal kualitas tidur. Pemahaman kita saat ini berasal dari penggabungan temuan-temuan terkait tentang paparan cahaya dan pengaturan suhu tubuh.

Kebiasaan ini juga mungkin tidak cocok untuk semua orang. "Kekhawatiran terbesar mungkin adalah keamanan. Melakukan aktivitas dalam cahaya redup yang tidak biasa bisa meningkatkan risiko jatuh dan cedera," kata Dr. Swetha Gogineni, spesialis paru dan tidur di UCLA Health (UCLA Health). Orang dengan masalah keseimbangan, gangguan penglihatan, atau risiko jatuh tinggi sebaiknya menghindari praktik ini, atau menggunakan lampu tidur kecil dengan cahaya hangat (kemerahan atau kekuningan) demi keamanan.

Pada akhirnya, mandi dalam gelap bisa menjadi salah satu ritual malam yang menenangkan, namun bukanlah solusi tunggal ajaib untuk mengatasi insomnia. Kualitas tidur yang baik dipengaruhi oleh banyak faktor, mulai dari paparan cahaya matahari di pagi hari, rutinitas olahraga, manajemen stres, hingga pola konsumsi kafein. "Orang dengan gangguan tidur seperti insomnia, restless legs, atau sleep apnea mungkin bisa mendapatkan manfaat dari mandi dalam gelap sebagai bagian dari rutinitas relaksasi, tetapi ini tidak boleh menggantikan evaluasi atau perawatan medis," tegas Dr. Haghayegh.

Jadi, tertarik untuk mencoba? Jika Anda ingin menambahkan variasi baru pada rutinitas malam, tidak ada salahnya mencoba mandi air hangat dengan lampu redup sekitar 1-2 jam sebelum tidur. Tapi ingat, utamakan keamanan Anda, dan konsultasikan dengan profesional kesehatan jika Anda memiliki masalah tidur yang berkepanjangan.

---